تغذیه قبل از مسابقه والیبال بانوان؛ چه بخوریم تا انرژی بیشتری داشته باشیم؟

والیبال ورزشی پرفشار است که به پرش‌های مکرر، واکنش سریع، تمرکز و توان بدنی نیاز دارد. تغذیه مناسب پیش از مسابقه به بازیکنان کمک می‌کند انرژی موردنیاز خود را تأمین کنند و در طول بازی عملکرد بهتری داشته باشند. برای بانوان والیبالیست، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و نوشیدن آب به‌اندازه انتخاب مواد غذایی اهمیت دارد.

۱. وعده اصلی؛ ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه

وعده اصلی پیش از بازی بهتر است شامل کربوهیدرات کافی، مقداری پروتئین و غذاهایی باشد که بازیکن به‌خوبی هضم می‌کند. برنج، پاستا، نان و سیب‌زمینی می‌توانند منابع مناسبی از کربوهیدرات باشند. در کنار آن‌ها می‌توان از مرغ پخته یا گریل‌شده، تخم‌مرغ یا منابع پروتئینی آشنای دیگر استفاده کرد. بهتر است پیش از مسابقه از غذاهای بسیار چرب، سرخ‌کردنی یا وعده‌های حجیم پرهیز شود؛ زیرا ممکن است باعث احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی شوند. مصرف فیبر زیاد نیز برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، ممکن است مناسب نباشد.

۲. میان‌وعده سبک؛ ۳۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از بازی

اگر بین وعده اصلی و شروع مسابقه فاصله افتاده است، یک میان‌وعده سبک و سرشار از کربوهیدرات می‌تواند به تأمین انرژی کمک کند. انتخاب‌های مناسب عبارت‌اند از:

• یک عدد موز
• نان با مقدار کمی عسل یا مربا
• چند عدد خرما، متناسب با تحمل گوارشی ورزشکار
• یک میان‌وعده کربوهیدراتی سبک که بازیکن قبلاً در تمرین امتحان کرده باشد

بهتر است بازیکنان پیش از یک مسابقه مهم، خوراکی جدیدی را که از سازگاری بدن با آن مطمئن نیستند امتحان نکنند.

۳. نوشیدن آب و تأمین مایعات

کم‌آبی می‌تواند بر تمرکز، تحمل فعالیت بدنی و عملکرد ورزشی اثر منفی بگذارد. بازیکنان بهتر است از چند ساعت قبل از مسابقه نوشیدن آب را شروع کنند و در طول گرم‌کردن و بازی نیز متناسب با تعریق، شرایط سالن و نیاز بدن مایعات بنوشند.

در مسابقات طولانی یا شرایطی که تعریق زیاد است، نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات ممکن است مفید باشد. برای همه بازیکنان، افزودن نمک به آب ضروری نیست و مقدار آن باید با توجه به شرایط فرد و میزان تعریق تعیین شود.

۴. چه خوراکی‌هایی را بهتر است قبل از مسابقه محدود کنیم؟

پیش از مسابقه والیبال، بهتر است بازیکنان از وعده‌های بسیار حجیم، غذاهای پرچرب و خوراکی‌هایی که قبلاً باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شده‌اند دوری کنند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز جایگزین مناسبی برای خواب کافی، تغذیه متعادل و آب‌رسانی مناسب نیستند؛ به‌ویژه برای ورزشکاران نوجوان.

جمع‌بندی

تغذیه مناسب پیش از مسابقه والیبال بانوان بر سه اصل استوار است: مصرف یک وعده متعادل در چند ساعت قبل از بازی، انتخاب میان‌وعده سبک در صورت نیاز و نوشیدن مایعات به‌اندازه کافی. نیاز هر بازیکن به سن، شدت فعالیت، مدت مسابقه و میزان تعریق بستگی دارد؛ بنابراین بهتر است برنامه غذایی در تمرین‌ها آزمایش شود و در صورت نیاز با کمک متخصص تغذیه ورزشی تنظیم شود.

ورزشکاران آکادمی مهر سرخ حامی می‌توانند با رعایت اصول تغذیه، خواب کافی و تمرین منظم، آمادگی بهتری برای حضور در مسابقات داشته باشند.